Содержание
- Виды протеинов;
- Как принимать протеин для похудения?
- Коротко о главном, советы и рекомендации по приему протеина
Ни одна диета не обходится без подсчета КБЖУ, составления плана и графика приема пищи, но не каждый человек способен уложиться в этот порядок в этом случае незаменимым помощником выступает дополнительный прием белковых добавок или, проще говоря, протеина. Протеин – это сухая белковая смесь, которая помогает восполнить недостаток этого компонента в дневном рационе человека. А белок, как известно, является главным инструментом в восстановлении наращивании или поддержании мышечной массы.
Главное преимущество протеина, что он имеет низкую калорийность, поэтому идеально подходит в период сушки, подавляя чувство голода. Однако в обоих случаях употребление дополнительного порошкового белка не должно сопровождаться отсутствием тренировок.
Протеин прекрасно подходит для мужчин и женщин, новичкам и опытным спортсменам. Однако нужно понимать, что в зависимости от ваших целей будут и меняться и виды высокобелковых продуктов. Поэтому мы с вами далее поговорим о том, как правильно выбрать протеин, ознакомившись с его популярными видами.
Виды протеинов
Рынок протеинового питания динамично развивается. Ежегодно появляются новые виды той или иной добавки. Какие-то виды сразу уходят на задворки магазинных полок, другие занимают уверенные позиции с уже с устоявшимися позициями.
Сывороточный протеин
Один из самых популярных и покупаемых видов – сывороточный белок. Сыворотка подразделяется на дополнительные подвиды по степени очистки:
● Концентрат (до 80% белка);
● Изолят (от 80 до 95% белка);
● Гидролизат (от 80-95% белка) (высшая степень очистки и обработки)
Последние два подвида практически не содержат жиров и лактозы, поэтому они пригодны к употреблению даже людям с непереносимостью вышеназванных компонентов. Нужно обязательно учитывать тот факт, что чем выше степень очистки белка, тем выше и его стоимость.
Скорость всасывания: 10-12 гр./час. Биологическая ценность: 100-104
Казеиновый протеин
Протеиновый коктейль с самым длительным временем усвоения благодаря чему он обеспечивает аминокислотами спортсмена продолжительное время. Как вы могли догадаться, этот вариант подходит в том случае, если точно не будет возможности полноценно поесть в течение 4-5 часов. Прекрасный вариант для худых людей и начинающим, чтобы быстро начать свой путь (рекомендуется подключение одновременно гейнера и аминокислот BCAA).
Во время набора веса употребляется на ночь и в длительные промежутки отсутствия еды. Во время похудения – для подавления голода, сохранении мышц.
Скорость всасывания: 4-6 гр./час Биологическая ценность: 80
Также сейчас на рынке активно продвигается мицеллярный казеин, который более щадяще произведен, без применения кислот и нагревания. Пока что эффективность данного подвида научно не доказана, но интернет уже наполнился восторженными отзывами покупателей.
Соевый протеин
Протеин полученный из соевых бобов (растительного происхождения). Выбор людей с непереносимостью лактозы, а также веганов и вегетарианцев. Считается самым бюджетным среди своих собратьев.
Не обладает полноценным аминокислотным профилем, а его биологическая ценность ниже чем у белков животного происхождения, зато низкая цена дает возможность дополнять свой рацион обширной социальной группе людей. Если же вы придерживаетесь традиционных взглядов по отношению к животным и не страдаете от непереносимости лактозы, то присмотритесь к другим видам протеина. Последний аргумент можно закрыть изолятом и гидролизатом сывороточного белка, где отсутствует лактоза в том числе.
Скорость всасывания: 4 гр./час Биологическая ценность: 74
Гороховый протеин
Еще один выбор вегетарианцев и веганов. Гороховый протеин содержит 88-90% белка. Также научно обоснованно безопасен для здоровья (не содержит аллергенов, глютена, не подавляет из-за изофлавонов выработку тестостерона). Идеален для вегетарианцев мужчин.
Скорость всасывания: ~8 гр./час Биологическая ценность: 78
Яичный протеин
Считается одним из самых дорогих видов протеина. Преимущество его в том, что в составе расположен абсолютно весь спектр аминокислот (заменимых и незаменимых), которые необходимы для построения мышечной ткани или поддержания в период похудения.
Скорость всасывания: 9-10 гр./час Биологическая ценность: 100
Мясной протеин
Чаще всего представлен в виде добавок с содержанием говяжьего протеина. Более 85% белка в составе и более 35% незаменимых аминокислот. Практически отсутствует жир. Специфический вкус. Подходит людям с непереносимостью лактозы. Чаще всего покупают атлеты-профессионалы.
Скорость всасывания: 14 гр./час Биологическая ценность: 105
Комплексный протеин (многокомпонентный)
В составе располагаются несколько видов белка. Разработан протеин для людей, которые не могут определиться со «своим» видом продукта, а также в качестве экспериментального варианта при выборе спортивного питания и как основа для замены питания для приема в любой удобный момент.
Как принимать протеин для набора мышечной массы? Массонаборный период каждый спортсмен начинает с пересмотра плана тренировок в тренажерном зале и питания, как основы своего успеха. По классической схеме человеку, который активно стремится набрать мышечную массу, необходимо ежедневно потреблять 2.3-3гр белка на кг. веса тела спортсмена. То есть, если вы весите 80кг, то для набора мышечной массы рассчитываем норму ~184-240 грамм белка в день (суточный рацион).
Наверняка вы слышали спортивный миф, что максимум кол-во белка, которое может усваиваться нашим организмом за 1 прием пищи — 30гр протеина (порция). Забудьте. Белок переваривается в кишечнике столько времени, пока не кончатся питательные элементы или ферменты. Другой момент синтез этого самого белка – здесь зависит от индивидуальных особенностей организма, как быстро он справится с таким поступлением аминокислот.
Как принимать протеин для похудения?
Как было сказано ранее в период похудения у спортсмена стоит две задачи: а) сжечь максимальное количество лишнего жира; б) сохранить максимальное количество мышц во время низкоуглеводной или безуглеводной диеты
Для этих целей прекрасно подходят протеины с длительной скоростью всасывания. Противоположные варианты подходят как до, так и после тренировки. В целом задача спортсмена в период «сушки» сводится к минимизации углеводов и сжигании бОльшего кол-ва ккал, чем он получает в течение дня.
Как и при наращивании мышечной массы, так и при похудении необходимо уделять пристальное внимание не только питанию, но спорту и отдыху. Только комплексным подходом можно в кратчайшие сроки достичь действительно желаемого результата.
Коротко о главном
Протеин используется спортсменами в массонаборный период и во время похудения. В зависимости от целей выбираются соответствующие виды протеина:
● Сывороточный;
● Казеин;
● Соевый протеин (самый дешевый вариант);
● Гороховый;
● Яичный;
● Мясной (самый дорогой вариант);
● Комплексный — мультикомпонентный
Советы и рекомендации
1. Без физической нагрузки употребление какого-либо спортивного питания носит сомнительный характер;
2. Не совмещайте прием протеиновых коктейлей с алкоголем;
3. Смешивайте и разводите протеин с молоком или водой;
4. Людям с проблемами ЖКТ не рекомендуется употреблять протеиновые смеси на голодный желудок, натощак;
5. В дни без тренировок продолжайте употребление протеина, в качестве дополнительного источника пищи. В тренировочные – согласно инструкции и способу применения от производителя;
6. Пользуйтесь калькуляторами в интернете при составлении собственного дневного рациона.